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Ensalada tibia de quinoa con pollo y verduras asadas

Descripción

Esta ensalada tibia de quinoa con pollo y verduras asadas es un plato completo, alto en proteína y fibra, ideal para almuerzos o cenas saludables. Lleva quinoa, pechuga de pollo a la plancha y una mezcla de verduras asadas al horno con un aliño liviano de limón y aceite de oliva. Se puede comer tibia o fría, y es perfecta para llevar en táper.

Porciones, dificultad y tiempos

  • Porciones: 2–3 (plato principal)
  • Dificultad: Fácil
  • Tiempo total: 35–40 minutos

Ingredientes

Para la base de quinoa

  • 1 taza de quinoa cruda (blanca, roja o mezcla)
  • 2 tazas de agua
  • ½ cdita de sal

Para el pollo

  • 2 pechugas de pollo chicas (o 1 grande, unos 300–350 g)
  • 1 cda de aceite de oliva
  • Jugo de ½ limón
  • 1 cdita de ajo en polvo o 1 diente de ajo picado
  • 1 cdita de pimentón dulce
  • ½ cdita de orégano seco
  • Sal y pimienta a gusto

Para las verduras asadas

  • 1 zucchini (calabacín) en medias lunas
  • 1 morrón rojo en tiras o cubos
  • 1 zanahoria en bastones finos
  • ½ cebolla morada en pluma gruesa
  • 1 cda de aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • ½ cdita de tomillo u orégano (opcional)

Para terminar la ensalada

  • 1 puñado de rúcula o mix de hojas verdes
  • 1 cda de semillas (chía, sésamo, girasol o mix)
  • 1 cda de perejil fresco o cilantro picado (opcional)

Aliño liviano

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
  • Jugo de ½ limón
  • 1 cdita de mostaza (Dijon o la que tengas)
  • Sal y pimienta a gusto

Paso a paso

1. Cocinar la quinoa

  1. Colocar la quinoa en un colador fino y enjuagarla bien bajo el chorro de agua fría, frotando con las manos. Esto le quita el sabor amargo (saponina).
  2. En una olla pequeña, poner la quinoa con las 2 tazas de agua y la sal.
  3. Llevar a fuego medio hasta que hierva.
  4. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego bajo 10–12 minutos hasta que absorba casi todo el agua.
  5. Apagar el fuego, dejar tapado 5 minutos más.
  6. Destapar y esponjar con un tenedor para que quede suelta. Reservar.

2. Asar las verduras

  1. Precalentar el horno a 200 °C.
  2. Colocar en una placa para horno:
    • zucchini, morrón, zanahoria y cebolla morada.
  3. Rociar con 1 cda de aceite de oliva, sal, pimienta y, si querés, un poco de tomillo u orégano.
  4. Mezclar con las manos o una espátula para que el condimento llegue a todas las verduras.
  5. Hornear 20–25 minutos, removiendo a mitad de cocción, hasta que estén tiernas y ligeramente doradas en los bordes.

3. Cocinar el pollo

  1. Mezclar en un bowl pequeño:
    • 1 cda de aceite de oliva,
    • jugo de ½ limón,
    • ajo en polvo o ajo picado,
    • pimentón, orégano, sal y pimienta.
  2. Colocar las pechugas de pollo en un plato o fuente y untarlas con esta mezcla por ambos lados.
  3. Dejar marinar al menos 10–15 minutos (mientras se asan las verduras).
  4. Calentar una sartén o plancha a fuego medio.
  5. Cocinar las pechugas 4–5 minutos por lado (según grosor), hasta que estén bien cocidas por dentro pero jugosas.
  6. Retirar y dejar reposar unos minutos.
  7. Cortar el pollo en tiras o cubos.

4. Preparar el aliño

  1. En un bowl pequeño o frasquito con tapa, mezclar:
    • aceite de oliva,
    • jugo de limón,
    • mostaza,
    • sal y pimienta.
  2. Batir con tenedor o agitar el frasco hasta que emulsione.

5. Armar la ensalada tibia

  1. En un bowl grande, colocar la quinoa ya cocida.
  2. Agregar las verduras asadas.
  3. Sumar el pollo en tiras o cubos.
  4. Agregar el puñado de rúcula o mix de hojas verdes.
  5. Rociar con el aliño.
  6. Mezclar suavemente hasta integrar todo.
  7. Servir en platos hondos o bowls, espolvoreando por encima las semillas y el perejil picado.

Tips fit y variantes

  • Si querés una versión sin carne, podés reemplazar el pollo por garbanzos asados o tofu salteado.
  • Podés usar arroz integral o cuscús integral en lugar de quinoa.
  • Para sumar grasas saludables, se puede agregar cubitos de palta al final.
  • Esta ensalada se puede comer tibia o fría; si la vas a guardar en heladera, añadí las hojas verdes y el aliño justo antes de comer.

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